운동을 하다 보면 물통에 담긴 다양한 색의 액체를 드시는 분들을 많이 볼 수 있습니다. 오늘은 근육 성장과 회복에 도움을 주는 영양소인 BCAA의 효과와 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.
📌 카페인 효과, 부작용 5가지 알아보기(역사, 복용량)
BCAA는 보통 가루 형태로 판매되며 물에 섞어서 먹습니다. 보통 많은 분들이 주변인들이 먹는 것을 한두 번 따라 먹게 되면서 BCAA에 대해 알게 됩니다. 처음 먹었을 때의 맛은 달달한 음료수 같습니다. 예전에 한창 비타민 워터가 유명했었는데 그 맛과 비슷합니다. 다만 인공적인 단맛이기 때문에 인공적인 단맛에 예민하신 분은 약간의 거부감도 있을 수 있습니다.
1. BCAA란?
단백질은 20여 가지의 아미노산으로 구성되어 있습니다. BCAA는 그중 ‘단백질 생성 아미노산’인 Leucine(류신), Isoleucine(이소류신), Valine(발린)을 말합니다.
BCAA란 단어는 Branched-chain amino acid의 줄임말로 ‘분자 사슬 아미노산’이라는 뜻입니다. 쉽게 말하면 우리 몸에 필요한 3가지의 아미노산들의 구조가 사슬 구조를 이루고 있어 붙여진 이름입니다.
2. BCAA의 효능
이 세 가지 대표 아미노산은 우리 몸에서 단백질 합성 및 포도당 대사 촉진을 도와줍니다. BCAA 섭취는 근육의 단백질 합성을 촉진하며, 운동으로 인한 근육 손상을 줄여주고 회복에도 도움이 됩니다.
저도 크로스핏을 할 때 BCAA를 복용하는 날과 복용하지 않은 날의 차이를 은연중에 느끼곤 합니다. 로잉머신, 더블 언더 등 지구력을 요하는 와드(WOD) 수행 시 BCAA를 먹은 날은 더 수월하게 느껴집니다. 운동이 끝난 후에도 땀을 많이 흘려서 수분 보충을 해줄 때에도 그냥 물을 먹는 것보다 BCAA를 탄 물을 먹을 때 회복이 빨랐습니다.
처음 BCAA를 탄 물을 먹었을 때 “과연 이 물이 내 근육의 합성과 회복에 도움이 될까?” 싶었습니다. 제 경우 먹었을 때와 안 먹었을 때 드라마틱한 차이가 있기보단 안 먹었을 때 이상하게 처지는 느낌으로 효과가 있었음을 느꼈습니다.
3. 운동에 미치는 과학적인 영향
BCAA의 세 가지 아미노산들은 인슐린과 같은 효과를 가지고 있어 포도당을 수치를 감소시킵니다. 특히 무산소 운동은 포도당이 에너지로 전환되는 과정에서 젖산이 생기는데, 이 젖산이 축적되면 우리가 흔히 말하는 알이 배겨서 통증이 생깁니다.
이 젖산은 말 그대로 산(Acid)이기 때문에 우리 몸이 산성을 띄게 합니다. 따라서 우리 몸은 운동 중에 우리 몸이 더 이상 산성을 띠게 하지 않기 위해 자연스레 포도당을 연소시키는 것을 막습니다. 여기서 세 가지 아미노산인 BCAA는 젖산 수치를 감소시켜서 포도당 대사를 계속하게 하여 에너지를 계속 생성하게 합니다.
즉, 세 가지 아미노산은 우리 몸의 근육에서 포도당을 에너지로 변환시키는 과정을 수월하게 합니다.
또한 최근 연구에 따르면 세 가지 아미노산은 혈액 내의 유리지방산을 감소시키는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 유리 지방산은 운동하는 동안 뇌에 영향을 끼쳐 피로감을 느끼게 하는데 BCAA는 이 과정을 감소시키기 때문에 운동하면서 피로감을 적게 느끼게 합니다.
4. 복용법
BCAA는 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 고기류에 주로 많이 들어있어 고기류를 충분히 섭취하시는 분들은 부족 없이 충분할 수 있습니다만, 추가적인 복용을 통해 운동능력, 근육 손실 방지 등의 효과를 볼 수 있습니다.
주로 알약과 가루 형태 두 가지 방법으로 복용할 수 있습니다. 보통 일반적으로 가루를 물에 타먹는 방법으로 많이들 복용하십니다. 대부분의 BCAA는 류신 : 이소류신 : 발린의 비율이 2:1:1 인 경우가 많습니다. 이는 류신이 근육 분해 억제에 가장 도움이 많이 되기 때문입니다.
운동 전, 운동 중, 운동 후 모두 복용해도 되며 모두 근육의 손상을 줄이고 근육통 감소, 지구력 향상 등에 도움이 됩니다.
다만 일일 권장 섭취량은 2000mg 이하이며, 최대 6000mg 이하로 복용하는 것이 좋습니다. 가장 좋은 것은 일일 권장 섭취량인 2000mg 이하의 용량을 운동 전, 중, 후에 골고루 분배하여 드시는 게 좋습니다.
마이 프로틴, 아이허브 등의 회사들이 있지만 가장 유명한 제품으로는 XTEND 사의 제품이 유명합니다. 가격이 상대적으로 비싸다는 단점이 있지만, 장기적으로 복용하기 쉽도록 맛이 좋아서 많은 분들이 선택하는 제품입니다. 저 개인적으로도 추천하는 제품이기도 합니다. 특히 포도맛이나 사과 맛이 가장 괜찮았습니다.
5. BCAA 대체품
한때 운동할 때 BCAA가 없으면 찝찝할 정도로 도움을 많이 받았습니다만, 가격이 생각보다 비쌉니다. 용량별로 다르겠지만 한 통에 5~6만 원씩 하다 보니 구매 버튼을 누르는데 고민을 많이 하곤 했습니다.
여기저기 알아본 결과 게토레이 분말을 많이들 추천하더라고요. 근육 합성에 도움은 덜 되더라도 운동능력과, 지구력에 도움이 되는 여러 전해질들이 포함되어 있고, 마찬가지로 가루 형태여서 물에 타먹기만 하면 됩니다. 가격도 게토레이 음료를 구매하는 것보다 저렴합니다. 대략 2~3만 원이면 구매가 가능해서 복용 기간도 BCAA와 비슷합니다.
가격이 부담되시는 분들은 게토레이 분말도 좋은 대안이라고 생각됩니다.
6. 마무리
요약을 하자면 BCAA의 효과는 아래 5가지로 설명할 수 있습니다.
- 지방 분해 효과
- 근육 합성
- 피로 회복
- 근육 분해 억제
- 지구력 향상
많은 분들이 구매를 하기 전에 고민이 많으실 것 같습니다. 역시 가격이 부담되시는 분들은 게토레이 분말이라는 대안이 있으니까요, 제가 설명드린 위 정보들이 구매하는 데 도움이 되었으면 좋겠습니다.