크레아틴의 효능에 대해 궁급하지 않으신가요? 많은 운동인들이 복용 중인 영양제 중 하나여서 저 또한 크로스핏이란 운동을 하면서 최근 1달간 복용해봤는데요, 근육량과 퍼포먼스가 확실히 증가한 것을 체감할 수 있었습니다. 오늘은 크레아틴의 효능과 복용법, 그리고 용량에 대해 알아보겠습니다. 이 글을 통해 여러분들도 근육량증가와 운동능력 향상이라는 두마리 토끼를 잡으시면 좋겠습니다.
크레아틴이란?
크레아틴은 체내에서 크레아티닌으로 분해되어 하루에 2g 정도는 소변으로 배출됩니다. 만약 크레아틴이 몸에서 부족하면 류마티스 관절염과 같은 근관련 질환이 생길 수도 있습니다.
크레아틴은 우리 몸의 근육 속에 저장되어 있습니다. 에너지 저장소라고 할 수 있는 글리코겐과 같은 역할을 합니다. 근섬유 속에 저장되어 있다가 필요할 때 ADP를 ATP로 만듭니다. 운동을 많이 하는 사람들은 체내에서 생성되는 크레아틴 외에 추가적인 섭취를 통해 크레아틴을 보충할 수 있습니다.
크레아틴 효능
크레아틴은 우리 근육 속에서 ATP의 결핍을 예방하여 지속적으로 에너지를 낼 수 있게 합니다. 이로 인해 운동인(선수 포함)들의 근피로도를 줄이고, 회복력, 운동능력이 증가하게 됩니다. 또한 건강한 남성들을 대상으로 실험한 결과 골격근량의 증가에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 체내에 수분량과 근육량을 동시에 증가시키기 때문에 보디빌딩을 즐겨 하는 사람들이 자주 복용하곤 합니다.
크레아틴 복용법
그럼 복용량과 상관 없이 많이 먹으면 많은 효과를 볼 수 있을 까요? 그렇지 않습니다. 복용 방법에 대한 설명은 아래와 같습니다.
로딩이란?
로딩은 크레아틴을 우리 몸에 Loading(싣다) 시키는 작업으로, 의역하면 몸속에 천천히 쌓는 과정을 말합니다. 즉 근육 속에 저장하는 행위를 로딩이라고 합니다. 그렇다고 해서 한 번에 대량으로 먹을 순 없습니다. 간과, 소화기관에 무리가 가기 때문이죠. 아래 두 가지 로딩 방법을 쓸 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
빠른 로딩
단기간에 근섬유 속에 많은 크레아틴을 보충하는 전략으로 하루 약 20g을 6일 동안 섭취합니다. 하루 한 번 많은 양을 섭취하는 게 아니라 아침, 점심, 저녁 3번 또는 그 이상에 나누어 섭취하여 위장에 부담을 주지 않도록 해야 합니다.
느린 로딩
빠른 로딩과는 반대로 적은 양을 긴 기간 동안 복용하는 것입니다. 하루에 약 2~3g의 크레아틴을 한 달간 섭취하는 것입니다.
참고사항
크레아틴이 우리 몸에 충분히 차게 됐을 땐(로딩기 종료) 하루에 소모되는 2g 정도의 크레아틴을 꾸준히 복용해 줘야 합니다.
과거에는 ‘휴지기’라고 하여 복용을 중단하는 기간을 가지기도 했으나 최근엔 휴지기를 가지지 않고 복용하는 사례도 늘고 있습니다. 몸에 그렇게 무리가 가는 영양소가 아니라는 의견이 많기 때문입니다. 복용을 중단하면 약 한 달에 걸쳐 서서히 근질 내에 쌓여있던 크레아틴이 소모되어 복용하기 이전 상태로 돌아갑니다.
추가적으로 복용법에 관한 내용을 잘 정리한 영상 링크를 걸어두었습니다. 논문에 근거했다고 하니 참고하시는 것도 좋을 것 같습니다.
크레아틴 부작용
크레아틴은 근섬유 내 수분량을 증가시키기 때문에 체중 증가와 몸이 붓는 현상이 나타날 수 있습니다. 그러나 이 기전은 신체 결함으로 생기는 것이 아니라 근육 속에 수분량이 자연스레 증가하기 때문에 나타나는 현상으로 복용을 중단하게 되면 다시 원래대로 돌아올 수 있습니다.
크레아틴만 섭취하게 되면 신체에 이상이 생기진 않지만 카페인과 함께 섭취하면 파킨슨병에 걸릴 가능성이 있습니다. 여기서 말하는 카페인의 복용량은 약 300mg의 양으로 상당히 많은 양이며 고의로 카페인을 과다 복용하지 않는 이상 300mg을 채우긴 어렵습니다. 평소에 커피를 자주 마시는 사람이나 운동할 때 부스터의 목적으로 카페인을 복용하는 사람들은 주의해야 합니다.
또 주의할 점은 신장에 무리를 줄 수 있기 때문에 신장질환 환자나, 신장이 약한 사람은 복용할 때 양 조절을 적절히 잘 해야 합니다. 몸에 이상이 생긴다면 계속해서 복용하지 말고 피검사 등을 통해 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다.
의사와 상담 필요
마치며
크레아틴은 운동하시는 분들에게 근육량을 증가시키는 기능을 하기 때문에 아주 좋은 보충제가 될 수 있습니다. 그러나 뭐든 과다복용하면 탈이 나듯이 크레아틴 또한 너무 많이 복용하는 것은 건강에 좋지 않습니다. 저처럼 크레아틴을 통해 운동능력 증가와 근육량이 늘어나는 경험을 하시면 좋을 것 같습니다.
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