오늘은 크로스핏 부상 주의사항과 함께 방지하는 방법에 대해 다뤄볼까 합니다. 크로스핏은 전 세계적으로 인기 있는 전신 근력 운동 방식인데요, 정확한 기술과 안전한 운동 방법을 숙지하면 저처럼 부상을 많이 당하지 않고 효과적인 훈련이 가능합니다.
크로스핏이란 운동을 하면 할수록 부상을 당하는 사람들을 종종 보게 됩니다. 저 또한 부상으로 자주 휴식기를 가지곤 했습니다. 제가 직접 겪었던 부상을 몇 가지 와 주의사항에 대해 말씀드리겠습니다.
크로스핏 부상 종류
1. 손목 부상
무리한 무게로 손목 보호대 없이 클린을 하다가 손목에 부상을 당함.
클린을 하여 바벨을 어깨 위로 올려놓으면 손목이 꺾이는데 보호대 없이 하니 무게 때문에 가동 범위가 한계 이상으로 늘어나면서 손목 인대 쪽이 다치더랍니다. 한 달 정도 손목에 무리 안 하면서 천천히 나았습니다
2. 손가락 부상
바벨 드랍 하다가 엄지손가락을 다침.
소심하게 던져진 바벨을 다른 곳으로 튀어나가지 않게 잡으려다가 바닥에서 튕겨 올라오는 바벨을 엄지손가락으로 받아버렸습니다. 농구를 종종 하셨던 분들은 공을 손가락으로 받아 부상을 입었던 적이 있으실 겁니다. 제가 바벨로 그렇게 부상을 당했었습니다. 항상 그랬듯 손가락 부상은 오래가더라고요
3. 입술 터짐
저크(jerk) 하다가 입술 터짐.
저크를 하게 되면 어깨 위에서 반동을 이용해 순간적으로 바벨을 머리 위로 올려야 하는데요, 이 과정에서 얼굴을 뒤로 빼주어야 바벨이 수직으로 올라갑니다. 저는 얼굴을 조금 덜 빼다가 바벨이 아랫입술을 쳤고, 아랫입술에 붙어있던 윗니가 바벨과 부딪혀 아랫입술에서 출혈이 심하게 났었습니다. 밥 먹는 것도 불편하게 했던 부상입니다.
4. 어깨 부상
고질적인 어깨 부상.
저는 어깨가 약한 편입니다. 습관성 탈구가 있어서 특정한 각도가 되면 자주 빠지는데요, 빠졌다가 바로 복구가 되긴 하지만 통증이 있습니다. 특히 스내치 자세를 할 때 자주 빠져서 스내치는 저에게 있어 아주 두려운 동작 중 하나입니다.
여기까지가 제 부상 스토리였습니다. 이렇게 얘기하니 크로스핏이 굉장히 위험한 운동처럼 보이실 것 같습니다만 제 부상 스토리를 보고 겁먹으실 필요는 전혀 없습니다. 아래에 제가 알려드릴 주의사항과 부상 방지 방법만 잘 알고 계신다면 운동하시면서 부상을 안 당하실 수 있습니다.
크로스핏 주의사항
1. 경쟁심은 부상을 유발한다
제가 부상을 많이 당했던 가장 큰 이유 중 하나입니다. 남자인지라 그리고 평소에 운동 해왔다는 자신감이 강했던 터라 주변을 의식하고 다른 사람들보다 무게를 더 들려고 했습니다. 저 스스로도 지금 내 앞에 있는 바벨의 무게가 가볍다고 생각이 되어 ‘좀 더 무게를 늘려서 할 수 있을 것 같은데?’라며 플레이트를 하나 더 끼우곤 했습니다.
그러나 와드가 시작되면 얘기가 달라집니다. 심폐지구력이 한계치에 다다르게 되면 갈수록 더 무겁게 느껴지는 무게에 집중력과 자세가 흐트러지게 됩니다. 그 순간 부상의 위험이 오는 겁니다. 그래서 제가 찾은 방법은 간단합니다. 항상 내가 할 수 있을 것 같은 무게보다 한 단계 낮게 진행합니다.
2. 관절이 유연해야 한다
유연하다는 것은 인대가 충분히 늘어날 수 있고 근육 또한 유연하게 잘 늘어난다는 의미입니다. 평소에 스트레칭을 통해 관절과 근육을 유연하게 만들어놓으면 갑작스럽게 관절에 무리가 갔을 때 부상을 당할 확률이 현저히 줄어듭니다. 근육과 인대가 놀라지 않기 때문입니다.
크로스핏은 무릎, 어깨, 팔꿈치, 손목 등 관절을 많이 쓰기 때문에 평소에 스트레칭을 자주 해주시면 좋습니다.
3. 자세가 중요하다
올바른 자세로 운동해야 부상을 예방하고 필요한 순간에 필요한 근육들을 균형 있게 발달시킬 수 있습니다. 만약 자세에 자신이 없다면 코치님의 도움을 받거나 유튜브 영상을 참고하시면 좋습니다.
또한 자세를 바로잡는 데 있어 내가 어떤 모습으로 동작을 수행하는지 확인하는 과정도 필요합니다. 보통 박스에서는 스마트폰과 내가 운동하는 모습을 동영상으로 찍어서 확인하는 방법이 있습니다. 내가 말하는 것을 녹음해 들었을 때 부족했던 부분이 보이듯이 운동 동작 또한 동영상으로 찍어 되짚어본다면 부족한 부분이 보일 것입니다.
4. 선천적으로 타고나는 것도 있다 무리하지 말자
저는 선천적으로 아킬레스건이 다른 사람보다 짧습니다. 짧으면서도 강하게 굳어있어 잘 늘어나지 않습니다. 따라서 쪼그려앉는 자세가 안됩니다. 쪼그려 앉은 상태에서 무릎 위에 무거운 덤벨을 올려놓고 하중을 주기도 하면서 늘려보았지만 20년이 훌쩍 넘는 세월 동안 굳어진 아킬레스건은 쉽게 늘어나지 않았습니다. 조금 더 무리했더니 이제는 발목 앞쪽에 무리가 가더군요.
5. 필요하다면 보호대 착용을 주저하지 말자
가끔 보호대는 하남자가 차는 거라는 생각과 다른 사람의 눈치를 보며 보호대를 차지 않는 분들이 있습니다. 크로스핏을 시작한 지 얼마 안 된 분이라면 더더욱 관절이 유연하지 않을 테니 반드시 보호대를 착용해서 부상을 방지하시기 바랍니다. 여러분의 관절은 여러분의 생각보다 약하다는 것을 잊지 마시기 바랍니다.
저는 여기서 더 무리하지 않고 할 수 있는 범위까지만 움직이고 나머지 부족한 유연성은 발뒤꿈치 아래에 얇은 5킬로나 3킬로짜리 플레이트를 깔고 와드를 하곤 합니다.
마무리
크로스핏 운동을 시작한지 얼마 안되셨다면 위에 설명드린 제가 겪었던 부상들과 부상 방지 방법들을 잘 숙지하시면 좋겠습니다. 꾸준히 오래 하고싶은 운동을 부상으로 계속 쉬게되면 의욕도 줄어들고 자꾸 겁을 먹게 되어 실력도 늘지 않습니다. 여러분들은 안전하고 활기차게 크로스핏을 즐기셨으면 좋겠습니다.