우리가 일상생활에서 마시는 커피, 콜라, 녹차, 에너지드링크에는 카페인이 포함되어 있습니다. 무심코 먹었던 카페인은 우리 몸에 다양한 변화를 일으키는데요, 사람에 따라 다르겠지만 카페인의 이점을 잘 이용하는 사람이 있고, 부작용으로 고생하기도 합니다. 이 글을 읽으면 카페인 효과, 복용량, 부작용에 대해 알 수 있습니다.
1. 카페인이란?
역사
카페인은 1819년 독일의 과학자에 의해 처음으로 커피콩에서 발견되었습니다. 과거 커피콩을 먹은 사람들이 잠을 자지 않고 일하는 모습에서 이상함을 느낀 사람이 독일의 과학자 ‘프리들리프 페르디난트 룽게’ 에게 커피콩을 주며 왜 사람들을 각성시키는 효과가 있는지 분석해라고 했답니다. 룽게는 커피콩을 분석하는 과정에서 카페인을 발견했습니다.
과학적 기전
우리 뇌에서는 다양한 호르몬이 분비되는데, 그중 아데노신은 잠을 잘 때 신경을 진정시키는 효과가 있는 호르몬입니다.(멜라토닌과 함께 수면을 돕는 호르몬이기도 합니다.) 카페인은 이 아데노신의 억제제로 작용하기 때문에 몸의 이완을 억제합니다. 일종의 중추신경을 자극하는 효과가 있습니다..
2. 카페인 효과
각성 효과
아데노신 수용체의 작용을 방해함과 동시에 도파민의 분비를 촉진시키기 때문에 각성 효과가 있습니다. 이는 흔히 아는 커피를 마시면 잠이 안 온다는 효과와 관련이 있습니다.
대사량 증가
카페인은 코르티솔 분비를 촉진하기 때문에 중추신경을 자극합니다. 따라서 우리 몸의 대사량이 늘어납니다. 동시에 지방 세포에도 작용하여 지방산 분해를 돕기 때문에 에너지를 발생시키는 데 도움이 됩니다. 운동인들이 운동 전 카페인을 복용하는 이유도 이와 관련이 있습니다.
3. 부작용
속 쓰림 소화불량
빈속에 커피를 먹은 사람들에게 주로 나타나는 증상입니다. 카페인은 위장 점막을 자극하기 때문에 위산 분비를 촉진하게 되고 심각하면 위염까지 걸릴 수 있습니다. 아침에 일어나자마자 빈속에 커피를 마시는 사람들이 종종 있는데, 이는 자고 일어났던 위에게 엄청난 부담을 주는 일입니다.
불안 증상
카페인은 우리 몸의 안정 물질인 아데노신을 억제하기 때문에 심리적으로 초조함과 불안감을 느낄 수 있습니다. 정신을 각성시키는 효과 때문에 주변의 모든 것에 대한 민감도가 증가하므로 예민성이 커질 수 있습니다.
수면장애
카페인의 긍정적인 효과에 대한 부작용으로 몸과 정신이 각성하게 되면 잠이 오지 않습니다. 따라서 저녁에는 커피를 마시지 않는 것을 추천합니다.
이뇨작용
커피를 마신 다음 얼마 지나지 않아 화장실을 가고 싶다는 충동을 느끼는 경우가 많습니다. 바로 이뇨작용 때문입니다. 우리나라의 경우 아메리카노를 먹기 때문에 섭취 수분량이 상당히 많아 화장실을 더 자주 가게 됩니다. 커피를 먹는 사람들이 대부분 겪는 현상입니다. 이뇨작용에 대해 과학적인 설명을 덧붙이자면, 아데노신은 신장에서 소변량을 감소시키는 역할을 하는 데에 반해 카페인은 아데노신을 억제하기 때문입니다.
주의점
운동하는 사람들이 운동 효과를 증진시키기 위해 카페인과 크레아틴을 함께 복용하는 경우가 종종 있습니다. 그러나 이는 류머티즘 관절염을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 크레아틴에 관한 정보는 크레아틴 효능, 복용법 2가지를 참고하세요.
4. 복용량
최대 섭취량
한국 식품의약품안전처에 따르면 일일 최대 섭취량은 성인 남성 기준 400mg입니다. 이 기준은 일반적인 성인이 섭취하였을 때 부작용이 나타나지 않는 정도입니다.
사람마다 카페인의 민감도는 다릅니다. 어떤 사람은 커피 한 모금만 마셔도 심장이 두근거리는 게 심하게 느껴지기도 하고, 어떤 사람은 자기 전 저녁에 커피를 마셔도 잠을 잘 자는 사람이 있습니다. 따라서 본인의 카페인 민감도에 따라 섭취량 조절이 필요합니다.
각종 식품 당 함유량
- 믹스커피 1봉지: 50mg
- 에스프레소 100ml : 200mg
- 콜라 100ml : 8mg
- 코코아 100ml : 3mg
- 에너지 드링크 평균: 150mg
5. 마치며
오늘은 카페인에 대해 알아보았습니다. 우리나라는 커피 소비량이 세계에서 손꼽는 나라인데요, 그만큼 사람들이 카페인을 많이 복용한다고 볼 수 있습니다. 피곤하다고, 힘들다고, 각성이 필요하다고 해서 카페인을 무분별하게 복용하는 것보다 내 몸에 맞게 적당량을 복용하는 것이 건강에 좋을 것 같습니다.