헬스를 배우시는 분들은 커뮤니티나 유튜브에서 언젠가 ‘점진적 과부하’라는 말을 들어보셨을 겁니다. 오늘은 점진적 과부하의 뜻, 하는 방법 및 꿀팁에 대해 파헤쳐 보겠습니다.
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1. 점진적 과부하 뜻
근육이 커지는 원리는 다음과 같습니다. 일상생활에서 쓰는 근력의 힘을 벗어나 더 많은 힘을 필요로 하는 행위(운동)을 하면 우리 근육은 수축 또는 이완을 하면서 손상을 입습니다. 근육의 찢어진다는 표현을 하죠.
이렇게 손상된 근육세포는 평소보다 더 강한 힘에 대비하기 위해 손상된 부분에 기존의 근육보다 더 많은 근육세포를 형성합니다. 마치 재난에 대비하는 우리의 모습과 흡사합니다. 근육의 입장에서 운동은 자신에게 손상을 불러일으키는 행위입니다. 이렇게 찢어졌던 근섬유가 회복을 반복하면 평소보다 큰 근육을 갖게 됩니다.
여기서 착안해 나온 개념이 ‘점진적 과부하’입니다. 점진적 과부하는 우리 몸에 가해지는 부하(= 스트레스 = 운동)를 일정한 시간에 따라 서서히 증가시키는 방법입니다. 이론적으로 이렇게 점진적인 부하를 주게 되면 우리 몸의 근육은 지속적으로 성장할 수 있는 것이죠.
2. 점진적 과부하 방법
점진적 과부하를 위해선 볼륨의 개념을 알아야 합니다. 볼륨은 부피라고 표현할 수 있습니다. 가로 * 세로 * 높이를 곱하면 부피(체적) 이 되듯이 운동에서는 중량 * 횟수 * 세트수를 하면 볼륨이 나옵니다. 만약 내가 벤치를 50kg * 5개 * 3세트를 했다면 50 x 5 x 3 = 750kg인 것이죠
이 볼륨을 점차 키워나가는 것이 점진적 과부하의 기본이라고 생각할 수 있겠습니다. 그렇다면 볼륨을 키우기 위해서는 무게 or 개수 or 세트수 중 하나를 늘려야 합니다.
대표적으로 스쿼트를 들겠습니다. 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육이며, 골격근 중 가장 많은 비율을 이를 차지합니다. 이 허벅지 근육을 키우기 위해서 어떤 사람이 스쿼트를 합니다.
이 사람은 70kg * 10회 * 5세트를 할 수 있는 능력이 있습니다. 그 이상은 무리였죠.
어느 날 72kg의 무게로 10회를 도전합니다. 당연히 무거워지겠죠. 5세트 중 1세트~4세트까지 10회를 하다가 마지막 5세트는 8개밖에 하지 못했습니다.
이 과정은 점진적 과부하의 실패라고 보지 않습니다. 증량된 2kg의 무게를 근육이 적응하는 데 시간이 걸리는 것이죠. 따라서 마지막 세트에 8개밖에 하지 못했다면 이틀 또는 3일 뒤 10개를 채울 수 있을 때까지 도전하는 겁니다.
그렇게 시간이 흘러 1달 후 72kg의 무게로 10개를 5세트 할 수 있게 된다면 2kg의 무게로 과부하를 줘서 근력을 성장시킨 것입니다.
3. 핵심 및 주의점
핵심은 내 몸에 무리가 가지 않는 선에서 천천히 볼륨을 높여야 합니다. 마치 내 몸이 알아차릴 듯 말 듯 한 정도로 말이죠. 또한 근육이 찢어지며 생기는 새로운 결합조직의 적응까지 생각해야 합니다.
과부하를 통해 한 단계 성장했다고 해서 바로 그다음 단계로 돌입해 볼륨을 키우게 되면 ‘점진적’이란 단어의 의미가 퇴색됩니다. 한 번에 많은 중량을 늘리거나, 많은 횟수를 늘리는 것은 부상을 야기할 수 있으며 근육이 회복하는 시간을 주지 못하게 됩니다.
4. 팁
점진적 과부하를 할 때 가장 좋은 방법이 ‘운동 일지’를 작성하는 방법입니다. 일기를 쓰듯이 거창할 필요가 없습니다. “가장 좋은 헬스장을 고르는 방법은 집에서 가장 가까운 헬스장이다”라는 말처럼 가장 좋은 운동 일지는 거창할 필요 없이 가장 쓰기 쉽고 간단한 게 좋습니다. 쓰기 어려우면 운동 일지 쓰는 것 자체가 고역일 수 있습니다. 간단하게 내가 어떤 무게로 몇 회를 몇 세트 했는지 기록하면 됩니다. 운동 일지를 쓰면 하루하루 시간이 지나면서 내가 어느 정도의 볼륨을 키웠는지 한눈에 볼 수 있습니다.
5. 마무리
오늘은 점진적 과부하에 대해 알아보았습니다. 우리나라는 운동 여건이 잘 조성되어 있습니다. 동네마다 헬스장이 있기도 하고, 아파트 커뮤니티에도 헬스장이 있는 경우가 많습니다. 많은 사람들이 재테크를 하듯이 건강을 위해서도 운동을 통해 운테크를 하셨으면 좋겠습니다. 이 글을 통해 점진적 과부하의 개념에 대해 이해하고 잘 적용해 나가신다면 나이가 들어서도 평균 이상의 근력을 유지할 수 있을 거라 생각됩니다. 다음엔 더 좋은 운동정보로 찾아오겠습니다. 감사합니다.
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