잠 잘 오는 방법(478 호흡법, 잠 안올 때)



저는 잠을 잘 때 생각이 많아져 한참을 잠을 설치고는 하는데요, 이 호흡법을 통해 마음을 충분히 가라앉힐 수 있게 되어 최근 몇 년 동안 불면증을 극복했습니다. 오늘은 제가 잠이 잘 오지 않을 때 사용하는 효과 만점의 ‘478 호흡법’에 대해 알려드리겠습니다.

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478 호흡법이란?

먼저 간단하게 설명드리겠습니다. 왜 478 호흡법이냐면 4초, 7초, 8초의 줄임말입니다.

4초 동안 숨을 들이마셨다가 → 7초 동안 마셨던 숨을 참습니다 → 8초 동안 참았던 숨을 서서히 내뱉습니다.

하는 방법

그렇게 어렵지 않습니다. 아래와 같은 방법을 따라해보시면 쉽게 하실 수 있습니다. 한 호흡을 1세트로 하되 연속적으로 할 필요는 없습니다. 1세트 후 정상적인 일반 호흡을 하시다가 준비가 되면 또 2세트를 하고, 또 3세트를 하면 됩니다. 중요한 건 강박을 가지지 않는 것입니다.

4초

4초 동안 숨을 마실 땐 무리해서 가슴 가득히 숨을 들이쉬지 않아도 됩니다. 오히려 들이마시는 것을 의식하면 잠이 잘 오지 않습니다. 자연스럽게 한숨 쉬기 전 크게 들이마신다는 생각으로 들숨을 하시면 됩니다.

7초

그리고 7초 동안 참을 때엔 가슴통을 크게 만들려고 힘을 주고 있으면 오히려 잠이 잘 오지 않습니다. 너무 힘들지 않을 정도로만 숨을 들이켜고 그것을 몸속에 가만히 담아두면 됩니다. 이때 심박수가 감소하고 산소가 몸 안 가득히 차게 됩니다.

8초

마지막으로 8초간 내쉴 때엔 서서히 내 몸의 에너지가 빠져나간다는 생각으로 내쉬어야 합니다. 잠이 잘 오는 상태로 가는 핵심은 이 8초에 있습니다. 내쉬는 동안 몸이 이완되며 정신 또한 이완됩니다.

tip

꼭 반드시 4초 7초 8초를 지키지 않아도 됩니다. 시간을 지켜야 한다는 강박이 생기면 오히려 잠이 오지 않아 역효과가 일어날 수 있습니다. 너무 완벽하게 하려 하지 않아도 됩니다. 참고로 저는 4초 10초 10초 이런 식으로 늘려서 진행합니다. 숨을 뙈 오래 참을 수 있는 능력이 되면 저처럼 숨을 참는 구간을 조금씩 늘려보시는 것도 추천합니다.

478 호흡법 원리

엔드류 웨일(Andrew Weil) 박사가 개발한 이 호흡법은 고대 요가 중 하나인 프라나야마를 기반으로 한다고 합니다. 두뇌와 장기조직에 필요한 산소를 충분히 공급해 줌으로써 신체의 균형을 되찾고 스트레스를 감소시켜 불안이나 걱정을 없애준다고 합니다. 마치 천연 진정제와 같은 효과가 있습니다.

심호흡도 우리 몸을 진정시키는데 효과가 있습니다만, 이 478 호흡법은 심호흡보다 좀 더 진전된 호흡법이라고 할 수 있습니다.

잠을 잘 자기 위한 방법

과도한 운동 금지

어느 날 저는 밤늦게 러닝을 좀 심하게 했습니다. 운동을 하고 집에 오니 너무 늦은 시간이라 아무것도 먹지 않고 공복에 잠자리에 들었습니다. 그날 저는 잠이 오지 않아 3시간을 뒤척였습니다.

알고 보니 이유는 다음의 두 가지였습니다.

첫 번째, 과도한 운동은 우리 몸의 교감신경을 활성화시킵니다. 교감신경이 활성화되면 마치 동물이 사냥을 위해 온몸의 감각을 깨우고 있는 듯한 상태가 됩니다. 예민해지는 것이죠. 근육들은 운동을 통해 과부하가 된 상태고 정신 또한 긴장에서 벗어나지 못한 상태로 잠자리에 누워있는 상태였습니다.

두 번째, 운동 후 공복 상태가 되면 우리 몸은 아드레날린을 분비시킵니다. 공복 상태가 되면 우리 몸은 생존을 위해 깨어있게 됩니다. 이는 동물과 같습니다. 먹이 섭취를 못한 동물은 먹이를 사냥하기 위해 에너지를 내야 합니다. 그대로 잠들거나 쓰러지면 죽기 때문입니다. 자동적으로 뇌는 아드레날린을 분비시킵니다. 이 아드레날린은 교감신경을 활성화시키기 때문에 잠이 오지 않았던 것입니다.

따라서 잠들기 전 과도한 운동은 숙면에 좋지 못합니다. 과도한 운동을 했다면 몸이 진정되는 시간을 가지시기 바랍니다. 되도록 가벼운 걷기 또는 조깅을 하시기 바랍니다.

낮에 충분한 햇볕을 쬔다.

“햇빛이 왜..??”라고 생각하실 수도 있습니다. 햇빛을 받으면 잠이 안 올 것 같은 기분이 드실 겁니다. 하지만 낮에 충분한 햇볕을 쬐거나 섭취하면 밤에 많은 양의 멜라토닌이 분비되어, 쉽게 잠이 오고 숙면을 취할 수 있습니다. 멜라토닌은 숙면에 도움을 주는 호르몬입니다.

낮 동안의 밝은 빛이 밤의 멜라토닌 분비를 촉진하면서 깊은 잠에 빠지는 데 도움을 주기 때문입니다. 또한 밝은 빛은 기분을 조절하는 세로토닌 활성도를 높이는 효과가 있어, 수면 부족으로 발생하는 우울증 치료에도 도움이 됩니다. 이렇게 낮 시간의 햇빛은 건강한 수면 및 기분 개선에 큰 역할을 합니다.

멜라토닌에 대한 효과 는 아래 영상을 참고 바랍니다

마무리

478 호흡법은 명상과 요가에 관심이 없는 사람들도 쉽게 이용 가능한 방법이므로 잠이 안오시는 분들은 적극적으로 활용해보시길 바랍니다. 제가 직접 효과를 봤기 때문에 당당히 추천드릴 수 있습니다. 여러분들도 이 호흡법을 통해 마음을 차분히 하여 편안한 숙면을 하시는데 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

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